作为人体组织的重要组成部分，蛋白质发挥着极其重要的作用，可以说，生命离不开蛋白质。但是，中国疾控中心综合蛋白质含量和氨基酸的评分数据，公布了“优质蛋白质十佳食物”名单，其中营养价值颇高的鸡蛋稳坐排行榜第一位，而备受追捧的鲍鱼、海参却榜上无名。

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优质蛋白质食物TOP10

中国营养学会全民营养周专家组对常见食物进行了营养评价，通过两个指标选出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”。

点此亲启

这两个指标是什么呢？

指标一：“数量”，即“蛋白质含量”，指每克这种食物中蛋白质的数量。

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指标二：“质量”，即“蛋白质的氨基酸评分”，氨基酸评分得分越高，说明蛋白质质量越好，集体越容易吸收利用。

01

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鸡蛋

鸡蛋中的营养素含量丰富，是营养价值很高的食物。鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近。

此外，鸡蛋中维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。

建议：健康人每天吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。

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02

牛奶

牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。

因为牛奶是液态食物，水分含量高，所以蛋白质含量只有3%。但其必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质，并且饮用方便，很容易达到几百克的摄入量，奶制品种类繁多，常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶经过发酵，乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。

建议：每人每天摄入克牛奶或相当量的奶制品。

03

鱼肉

鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%~22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。

鱼类肌纤维细短，组织柔软细嫩，较畜、禽肉更易消化。

鱼类含有丰富的欧米伽3多不饱和脂肪酸，适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。

04

虾肉

虾的营养价值很高，虾肉富含蛋白质、维生素A、维生素B1、和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%~23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。

虾肉含有丰富的镁，这种矿物质对心脏活动具有重要的调节作用。

建议：成人每日水产品摄入量为40克~75克。

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鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉钾含量丰富，接近毫克/克。

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